등산 다녀오면 무릎 바깥이 아프다면, 내려오는 길을 봅니다

가. 올라갈 때는 괜찮았습니다

정상까지는 아무렇지 않았는데 내려오기 시작하면서 무릎 바깥쪽이 아파졌다고 하십니다. 중간부터는 절뚝거리며 내려왔고, 다음 날에는 계단 내려갈 때 시큰하다고요.

그리고 이렇게 덧붙이십니다. 며칠 쉬면 괜찮아지는데 다음 산행에서 또 같은 자리가 아프다고요.

같은 자리에서 같은 조건으로 반복된다면 우연이 아닙니다.

나. 허벅지 바깥을 지나는 긴 띠

골반 바깥에서 시작해 허벅지 바깥면을 따라 무릎 아래까지 내려가는 두꺼운 섬유 띠가 있습니다.

무릎을 굽히고 펼 때 이 띠가 무릎 바깥쪽 뼈의 튀어나온 부분 위를 지나갑니다. 특정 각도 부근에서 그 위를 스치듯 지나며, 반복되면 그 부위에 자극이 쌓입니다.

여기서 중요한 것이 각도입니다. 무릎이 완전히 펴진 상태나 깊게 굽힌 상태에서는 문제가 덜합니다. 삼십 도 안팎으로 살짝 굽은 구간에서 마찰이 가장 큽니다.

하산할 때 무릎이 어떤 각도로 움직이는지 떠올려 보십시오. 체중을 받으며 살짝 굽힌 상태를 반복해서 지나갑니다. 그것도 내리막에서는 체중의 몇 배가 실린 상태로요.

올라갈 때 괜찮고 내려올 때 아픈 이유가 여기 있습니다.

다. 다른 무릎 통증과 나눕니다

무릎 통증은 위치로 나누는 것이 첫걸음입니다.

바깥쪽 옆면이 아프고 손가락으로 짚으면 그 자리가 분명하다면 이 문제일 가능성이 높습니다. 붓기는 대개 뚜렷하지 않습니다.

무릎 앞쪽, 슬개골 주변이 아프고 계단을 내려갈 때나 오래 앉아 있다가 일어설 때 아프다면 다른 이야기입니다.

관절 안쪽에서 뭔가 걸리는 느낌이 있거나, 무릎이 갑자기 펴지지 않거나, 부어오르고 물이 차는 느낌이 있다면 관절 내부 구조를 확인해야 합니다.

무릎 안쪽 관절선이 아프고 쪼그려 앉을 때 심하다면 또 다른 방향입니다.

라. 엉덩이가 약하면 무릎이 대신 일합니다

이 문제에서 핵심은 무릎이 아니라 골반입니다.

한 발로 체중을 받을 때 골반이 반대쪽으로 기울지 않게 잡아 주는 근육이 엉덩이 옆쪽에 있습니다. 이 근육이 제 역할을 하지 못하면 골반이 흔들리고, 그 흔들림이 허벅지 바깥의 띠에 걸리는 장력을 키웁니다.

하산할 때는 한 발로 체중을 받는 시간이 길고 부하도 큽니다. 그래서 이 약점이 하산 구간에서 드러납니다.

집에서 확인해 보실 수 있습니다. 거울 앞에서 한 발로 서 보십시오. 반대쪽 골반이 아래로 처지거나 무릎이 안쪽으로 모인다면 그 방향입니다. 양쪽을 비교해 보시면 차이가 보이는 경우가 많습니다.

마. 다음 산행 전에 조정할 것

폼롤러로 허벅지 바깥을 미는 방법이 널리 쓰입니다. 일시적으로 편해지는 경우가 있지만, 이 띠 자체는 매우 단단해서 늘어나지 않습니다. 그것만으로 해결을 기대하기는 어렵습니다.

더 중요한 것은 엉덩이 옆 근육을 쓰는 연습입니다. 옆으로 누워 다리를 들어 올리는 동작, 한 발로 서서 균형을 유지하는 동작이 기본이 됩니다. 산행 몇 주 전부터 준비하는 것이 실제로 차이를 만듭니다.

하산 방법도 조정합니다. 보폭을 줄이고, 무릎을 완전히 펴 착지하지 않고, 스틱을 써서 체중을 나눕니다. 지그재그로 내려오면 한 번에 걸리는 부하가 줄어듭니다.

내리막이 긴 코스를 피하거나 중간에 쉬는 것도 방법입니다. 누적이 문제이므로 시간을 끊는 것이 유효합니다.

바. 진료에서 확인하는 것

저는 아픈 자리를 정확히 짚고, 무릎을 굽혔다 펴는 동안 특정 각도에서 통증이 재현되는지 확인합니다.

그다음 한 발로 섰을 때 골반과 무릎이 어떻게 움직이는지, 옆으로 누워 다리를 들어 올릴 때 힘이 어떻게 들어가는지를 봅니다. 엉덩이 근육 대신 허리나 허벅지 앞이 먼저 일하는 경우가 흔합니다.

발과 발목도 함께 봅니다. 발이 안쪽으로 무너지면 무릎이 안쪽으로 따라 들어가면서 바깥쪽 장력이 커집니다.

무릎에만 치료를 하면 그 시기에는 좋아지지만 다음 산행에서 다시 시작됩니다. 통증이 나는 자리와 원인이 만들어지는 자리가 다르기 때문입니다.